¿Qué es eso del ayuno intermitente? ¿Realmente funciona? ¿El ayuno intermitente sirve para bajar de peso? ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Es peligroso? En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente para adelgazar y cuidarse de forma saludable.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un estilo de vida más que un plan, una guía o una simple dieta.

Se trata de cambiar nuestro horario de alimentación y nuestro menú habitual. Así, practicando el ayuno intermitente o ayuno controlado, concentramos los momentos para comer en las horas centrales del día o en los momentos del día que más nutrientes necesitamos.

En cambio, los momentos de ayuno se reservan para otro horario en el que estamos más ocupados o durmiendo.

¿Cómo puedo hacer el ayuno intermitente?

Existen diferentes tipos o formas de practicar el ayuno intermitente en función del horario diario y las horas de ayuno que podamos tolerar. Así se distinguen los distintos tipos de ayuno intermitente.

Ayuno Intermitente 12/12

Este tipo de ayuno intermitente es uno de los más sencillos de realizar. Consiste en hacer ayunos prolongados de al menos 12 horas y comer en las otras 12 horas del día. 

Este ayuno puede ser más fácil de cumplir si hacemos una merienda o cena tempranas. Al día siguiente podemos hacer un desayuno más tarde. De esta manera alcanzaremos la cetosis (quemar grasa) y experimentaremos los beneficios de la autofagia.

La autofagia es un proceso que se da en nuestro cuerpo cuando llevamos varias horas de ayuno y que ha demostrado diversos beneficios para la salud. 

Ayuno intermitente 16/8

Este tipo de ayuno intermitente se conoce como el verdadero ayuno intermitente ya que es el más practicado. Este ayuno tiene un horario diario muy sencillo y lógico. Tanto es así que lo podemos aplicar todos los días del mes y vale igualmente para hombre o para mujer.

Este tipo de ayuno consiste en concentrar las horas de ingesta de comida y bebida en las 8 horas del día que mejor nos venga.

Por otra parte, las horas propiamente de ayuno se concentran en los momentos en que estamos durmiendo o realizando alguna actividad que nos impide comer. Así aprovechamos al máximo el ayuno intermitente y con poco esfuerzo.

Lo importante es respetar las 16 horas de ayuno e intentar no tomar hidratos de carbono en las horas próximas al inicio del ayuno para que sea más fácil alcanzar la cetosis.

Ayuno Completo 24/24, Ayuno Semanal o Ayuno 4/3

Este tipo de ayuno prolongado e intermitente consiste en realizar ayunos largos de 24 horas o más. Para practicarlo correctamente es mejor realizar un ayuno supervisado por algún profesional sanitario. De esta forma nos aseguraremos de recibir todas las vitaminas y nutrientes que necesitamos en nuestro día a día.

Este tipo de ayuno intermitente se puede realizar a días alternos. Por ejemplo se puede practicar el ayuno intermitente 16:8 el primer día. Después, podría hacer ayuno completo el segundo día y volver a practicar el ayuno 16:8 el tercer día.

Por eso este ayuno también se conoce como ayuno 4/3 porque se pueden alternar 4 días de ayuno 16/8 con 3 días de ayuno completo 24/24.

Más adelante, se puede intercalar el ayuno completo de 24 horas los días que mejor nos venga pero sin sobrepasar las 48 horas semanales.

De esta forma, si tenemos algunos días difíciles para ayunar por causa de algún evento, podemos compensar los excesos con este ayuno completo.

¿Qué pasa si hago ayuno de 12 horas todos los días?

Practicar el ayuno intermitente 12/12 ha demostrado un beneficio destacable en diferentes aspectos de la salud. Además, el ayuno 12:12 es el más natural y relativamente fácil de seguir ya que el ayuno se da prácticamente en su totalidad mientras estamos durmiendo.

¿Cómo hacer un Ayuno Intermitente para principiantes?

Si eres principiante y quieres empezar a experimentar los beneficios del ayuno intermitente te recomendamos que empieces por el ayuno 12/12. Los primeros días puede que lo encuentres complicado pero pasados unos días lo verás más fácil. Además, empezarás a experimentar los beneficios del ayuno intermitente en pocos días.

¿Cuántos días debo hacer de A.I. para bajar 10 kilos?

A la hora de realizar un ayuno intermitente no hay que fijarse un peso concreto que se quiera perder por semana. La razón es porque los primeros días, hasta que el cuerpo se acostumbra, se pueden retener líquidos o perder mucha agua con más facilidad.

De todas formas, dependiendo del tipo de ayuno intermitente que se haga, se pueden perder entre 1,5 y 2 kilos semanales. Para los hombres siempre se calcula una pérdida de entre 1,8 y 2 kilos con el ayuno intermitente semanal. Para la mujer la pérdida de peso oscila entre 1,5 y 1 kilo semanal.
Por eso, lo importante es que vayas introduciendo pequeños cambios diarios en tus hábitos y horarios de alimentación para experimentar los beneficios del ayuno intermitente.

Precauciones

Lógicamente al tratarse de un hábito alimenticio, el ayuno intermitente está indicado solamente para adultos. Los niños y adolescentes no deben practicar el ayuno intermitente ya que todavía no tienen unos hábitos saludables de alimentación consolidados.

Por ello, los niños y adolescentes deben realizar 5 comidas al día siguiendo una dieta variada rica en fibra, nutrientes y vitaminas.

Ventajas del ayuno intermitente

1. No hay alimentos prohibidos.

2. Recibimos todos los nutrientes y vitaminas que necesitamos.

3. Caprichos permitidos a diario o de forma semanal.

4. No tenemos que renunciar a eventos o comidas sociales.

5. Es muy flexible y se adapta a nuestro horario y necesidades.

6. Se puede bajar de peso sin entrenamiento ni ejercicio.

7. El resultado en cuanto a la bajada de peso se percibe desde la primera semana.

Beneficios del ayuno intermitente

Un estudio publicado por la revista de Nutrición Clínica y Metabolismo en 2020 demostró una serie de beneficios para la salud directamente atribuibles a la práctica del ayuno intermitente.

Los mecanismos a través de los cuales el ayuno intermitente nos ayuda a mejorar nuestra salud son muy diversos pero principalmente se deben a que favorece la autofagia y disminuye la inflamación.

Los beneficios más destacables del ayuno intermitente son los siguientes.

Diabetes Mellitus

El ayuno intermitente 4:3 demostró que era eficaz disminuyendo la resistencia a la insulina en pacientes con diabetes tipo 2 y prediabetes. Además, redujo los niveles de hemoglobina glicosilada y el apetito.

Para Adelgazar

Respecto al sobrepeso y la obesidad el mismo estudió demostró que el ayuno intermitente 24/24 es muy efectivo para la perdida de peso y masa grasa.

Corazón

El ayuno intermitente también demostró beneficios en la salud cardiovascular. Concretamente disminuyó la presión sanguínea, la frecuencia cardiaca en reposo, los niveles de colesterol, la glucosa, los triglicéridos, la insulina y la resistencia a la insulina.

Cáncer

Este es uno de los grandes beneficios del ayuno intermitente. Por una parte se ha demostrado que el ayuno reduce el metabolismo, las hormonas y los factores de riesgo asociados a padecer algún tipo de Cáncer.

Por otra parte, los pacientes que reciben quimioterapia y que practican ayuno intermitente muestran mejores resultados en cuanto a la progresión de los tumores. Y es que las células tumorales sufren un mayor estrés cuando se someten al ayuno porque necesitan mucha energía en forma de glucosa. De esta forma, el ayuno intermitente asociado a la quimioterapia frena aún más la progresión de cualquier tumor.

Salud Mental

Respecto al desarrollo neuronal, el mismo estudio demostró que el ayuno intermitente es eficaz reduciendo el riesgo de sufrir un ictus, Alzheimer y Parkinson.

Esclerosis Múltiple

Este es otro de los grandes descubrimientos respecto al ayuno intermitente y la esclerosis múltiple. Y es que otros dos estudios de 2016 y 2018 demostraron que los pacientes con EM que practicaban ayuno intermitente reducían sus síntomas tras 8 semanas al reducir la inflamación.

Esperamos que te haya gustado el artículo sobre cómo hacer ayuno intermitente. Si te has quedado con alguna duda, quizás te sirva ojear esta infografía o esta tabla resumen.

Te esperamos la próxima semana con más consejos de salud.